Studi Baru: Pola Tidur Orang Kota Semakin Berantakan, Dokter Sarankan ‘Sleep Reset’ Selama 10 Hari

Tanggal: 5 Juli 2025

Jakarta — Pola tidur masyarakat urban Indonesia mengalami kemunduran drastis dalam beberapa tahun terakhir. Berdasarkan laporan riset terbaru dari Sleep & Wellness Institute Indonesia (SWII) yang dirilis pada Juli 2025, ditemukan bahwa lebih dari 63% penduduk kota besar seperti Jakarta, Bandung, dan Surabaya mengalami gangguan tidur ringan hingga berat.

Kondisi ini semakin diperparah oleh paparan layar digital, jam kerja fleksibel, stres akibat mobilitas tinggi, serta kebiasaan begadang untuk hiburan malam. Akibatnya, banyak orang mengalami penurunan kualitas hidup, produktivitas, bahkan kesehatan mental dan metabolisme.

Temuan Riset: Generasi Begadang?

Riset SWII yang melibatkan 4.200 responden usia 18–45 tahun menemukan bahwa:

  • Rata-rata waktu tidur masyarakat kota hanya 5 jam 43 menit per malam

  • 79% responden mengaku tidur setelah lewat pukul 01.00 dini hari

  • 64% mengalami kesulitan bangun dan rasa lelah berkepanjangan

  • 38% bergantung pada kafein atau stimulan untuk beraktivitas

  • 21% mengalami insomnia akut dengan dampak kecemasan dan depresi

Dr. Ratna Sasmita, SpS(K), neurolog dari RSCM Jakarta, menjelaskan bahwa pola ini menciptakan “siklus rusak yang sulit diputus.”

“Tubuh kita punya jam biologis. Begitu terganggu terus-menerus, akan berdampak pada imunitas, sistem hormon, fungsi kognitif, dan suasana hati.”

Solusi: Program Sleep Reset 10 Hari

Untuk membantu masyarakat memulihkan pola tidurnya, para ahli kini merekomendasikan metode yang disebut “Sleep Reset”, yaitu pendekatan bertahap selama 10 hari untuk menyinkronkan ulang ritme sirkadian tubuh. Berikut panduannya:

Hari 1–3: “Detoks Cahaya Biru”

  • Matikan perangkat digital 1 jam sebelum tidur

  • Hindari scrolling media sosial di tempat tidur

  • Gunakan lampu redup hangat di malam hari

Hari 4–6: “Penetapan Jam Tidur-Bangun”

  • Tetapkan waktu tidur tetap (misal 22.00) dan bangun (misal 06.00)

  • Gunakan alarm lembut dan hindari snooze

  • Bangun langsung terkena cahaya matahari alami

Hari 7–8: “Makanan & Suhu Ideal”

  • Hindari makan berat, kafein, dan gula setelah jam 19.00

  • Turunkan suhu kamar ke 24°C atau lebih rendah

  • Mandi air hangat 30 menit sebelum tidur

Hari 9–10: “Kebiasaan Menenangkan”

  • Lakukan aktivitas ringan seperti membaca buku fisik atau journaling

  • Gunakan aromaterapi lavender atau chamomile

  • Lakukan napas 4-7-8 untuk mempercepat tidur

Respons Masyarakat & Startup Kesehatan

Bersamaan dengan hasil riset ini, beberapa aplikasi lokal seperti Tidur.ID, ZenYou, dan RileksAja mulai menawarkan program Sleep Reset dengan integrasi kalender tidur, pengingat detoks digital, dan audio meditasi malam.

Pemerintah kota Surabaya bahkan mulai menyosialisasikan “Jam Sehat Digital”, yang mengajak warga untuk tidak menggunakan HP mulai pukul 21.00 hingga 06.00, terutama bagi anak-anak sekolah dan pekerja shift.


Kesimpulan:
Di tengah gaya hidup serba cepat dan berisiknya dunia digital, tidur adalah bentuk perlawanan paling sehat dan murah. Dengan Sleep Reset 10 hari, masyarakat diingatkan kembali bahwa tidur bukan kelemahan, melainkan kunci produktivitas, imun yang kuat, dan mental yang stabil.

More From Author

NIKI Zefanya: Bintang Musik Internasional Asal Indonesia yang Bersinar di Panggung Global

Alessandro Del Piero: Il Pinturicchio yang Menjadi Ikon Abadi Juventus dan Sepak Bola Italia